瘦子健身可以增肥吗？

瘦子健身可以增肥，当然我指的是系统健身，系统健身不止包含训练，还包括科学的饮食安排。如果你不懂怎么吃，盲目的健身不仅不能增重，反而可能越练越瘦！

瘦子健身该怎么吃？

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瘦子的健身饮食安排，首先要保证能量盈余，然后要保证正氮平衡，最好要保证营养均衡。

所谓要保证能量盈余，就是要保证摄入热量，始终能够大于消耗热量。因为只有体内能量消耗不完，剩余的那部分产能营养素，才能转化为脂肪、肌肉等组织；如果能量摄入不够，身体就会分解肌肉和脂肪供能，体内分解代谢比合成代谢旺盛，不管是增脂还是增肌都很难。

所谓要保证正氮平衡，就是要保证摄入的蛋白质，适中能够大于消耗的蛋白质。因为只有体内蛋白质有剩余，才能修复和强化肌肉组织，让肌肉纤维变得肥大；如果蛋白质摄入不够，即使能量摄入很充足，你也只会多长些肥肉，肌肉并不会明显增加。

所谓要保证营养均衡，第一是为了维持食欲，第二是为了促进消化吸收，第三是为了消除训练损伤。这一部分展开讲会很复杂，篇幅有限就不详细赘述了，大家只要注意做到“食物多样、营养均衡”就好。

增重饮食具体安排如下：

第一每公斤体重，每天补充6克碳水；第二每公斤体重，每天补充1.5克蛋白质（自然健身足够，科技选手另说）；第三每公斤体重，每天补充1.1克脂肪。三大产能营养素，供能比例大致在，碳水60%、蛋白质15%、脂肪25%左右（这个比例适用于瘦子增重，普通人增肌减脂622更合适）。

除此之外，有些食物大类的摄入量，需要你重点关注一下。每天饮奶300-500毫升（范围内尽量选全脂奶，超出部分选脱脂奶）、蔬菜每天300-500克（叶菜优先，种类多样）、坚果和大豆每天25-35克、水果每天200-350克（浆果优先、种类多样）。

瘦子健身该怎么练？

瘦子的健身训练部分，核心就是三个要素：重量、动作、力竭。

增肌训练的重量，一般建议是6-12RM为宜，这个重量是最利于肌肥大的。遇到瓶颈需要强化力量时，重量可以调整为4-6RM。

增肌训练的动作，如果你是一个健身菜鸟，还在单纯追求增肌的阶段，做好深蹲、硬拉、卧推、弯举、推举、划船、引体向上、双杠臂屈伸这8个动作，基本就已经足够用了。如果你已经有训练经验了，那就要根据训练的结果，去选择一些动作进行强化训练了。

重要提示：负重力量训练，属于危险性比较高、专业性比较强的健身项目，前期最好跟着教练训练，既能减少受伤的风险，又能养成良好的训练习惯。

增肌训练的力竭，大家只要记住一点就好，重量是为了保证力竭，做组是为了保证深度力竭；所以只要训练重量选对了，每组动作训练3-4组，力竭的部分基本就做到了。

增肌训练具体安排如下：

第一天：杠铃卧推、双杠臂屈伸，6-12RM，4组

第二天：休息

第三天：杠铃划船、引体向上，6-12RM，4组

第四天：休息

第五天：杠铃深蹲、杠铃推举，6-12RM，4组

第六天：休息

第七天：杠铃硬拉、杠铃弯举，6-12RM，4组

注意事项：该增肌训练计划，比较适合健身菜鸟；如果你已经有训练经验了，需要进行强化训练的话，请去健身房找专业教练（记住是专业教练），根据你目前的训练效果，为你设计系统的强化训练计划。

开始健身训练之前，一定要先把饮食弄明白了，饮食整不明白练的再好，增肌也不会有好结果的，一定要记住吃在前、练在后，别饮食还没整明白呢，就钻进健身房开始莽了，不仅增肌效果没保证，好容易出现训练损伤。