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增肥百问百答14:增肥应该吃什么食物?

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很多瘦友都在公众号后台留言,问我增肥应该吃什么食物。之前也给大家分享过这个话题,这次跟大家分享的直接一些,抛开那些专业的营养学名词,直接告诉大家选择食物的标准,大家按图索骥基本就可以了。之前笔者就说过,增肥就是要通过各种方式,让饮食总能量大于消耗总能量,最好是500大卡/天以上。因此关于增肥应该吃什么食物,其实就是挑选能量密度更高的食物。

增肥应该吃什么食物

一、增肥饮食的原则:

碳水化合物,提供的能量丰富,并且饱腹感较差,是增肥最理想的营养素;蛋白质和脂肪都能提供能量,但是利用效率相对较低,可以作为增肥的补充营养素;其中脂肪的饱腹感较强,不宜吃太多脂肪含量高的食物。一般推荐比例碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%-60%:25-30%:15%。

二、增肥应该吃什么食物?

1、主食:馒头、米饭、面条之类的主食,碳水含量丰富且饱腹感较差,非常适合增肥人群选择;其中馒头单位体积提供的热量最高,米饭和面条基本处于同一水平;面条的饱腹感最高,米饭和馒头基本处于同一水平;综合供能和饱腹感两方面考虑,三大主食适宜增肥的顺序为:馒头优于米饭优于面条。

2、蔬菜:根茎类的淀粉含量较高,可以提供丰富的碳水化合物,蛋白质含量比较适中;花菜类的蛋白质含量最高;这两种都是比较适宜增肥的蔬菜。瓜茄类水分含量很高,营养素密度较低;叶菜类水分含量较高,并且纤维素含量很高,饱腹感最强;这两类蔬菜则不太适合增肥人群选择。

举个栗子

根茎类蔬菜:土豆、莲藕、芋头、山药等;

花菜类蔬菜:菜花、西蓝花等;

瓜茄类蔬菜:番茄、茄子、笋瓜、黄瓜等;

叶菜类蔬菜:大白菜、小白菜、菠菜等;

菌菇类蔬菜:猴头菇、银耳等(可选);金针菇、杏鲍菇、鸡腿菇、海带等(尽量少选);

3、肉类:在肉类的选择上,我们认为绝大部分的肉类,都有利于增肥;其中尤其以鱼肉、鸡胸脯肉为最佳,纤维比较细容易吸收,而且脂肪含量低饱腹感尚可。猪肉、羊肉则脂肪含量相对较高,应适当规避。

4、蛋奶类:蛋类、奶类都是即为优质的蛋白质来源,蛋白质含量高且容易吸收,因此不需要特别挑选。需要注意的是奶类,有很多XX乳饮料、XX乳饮品的,比如养乐多、优益C之类的,不属于奶类食物,属于饮料,应该尽量规避。

5、水果类:水果类相对蔬菜类而言,碳水化合物普遍含量较高,是还不错的增肥食物。但是有些水果的水分含量过高,导致营养素密度一般,我们还是要稍稍规避一下。在水果类可以选择的包括:香蕉、榴莲、菠萝蜜、牛油果等。

增肥应该吃什么食物?看完这篇文章,相信你一定非常清楚了。但是增肥易要再次强调一下:这些食物只是比其他食物,更有利于咱们获取到更多的能量,并不是说吃这些食物就能增肥。而是在同样吃饱的情况下,吃这些食物要比吃其他食物,获得的能量更高,更利于咱们增肥而已。能不能增肥成功,最终还是看你饮食总能量是否充足,也就是说量得吃够!

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