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营养师陈帅:超容易执行的增肥有效食谱【粉丝福利】

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相信大家关注增肥易那么久,一定明白饮食调理是增肥的重中之重。但是很多瘦友在网上搜集增肥食谱的时候,也一定发现了一个问题:且不说食谱有没有效果,但是都太复杂了,执行起来很有难度。为了感谢大家持续关注增肥易那么久,今天营养师陈帅,为大家准备了一份薄礼:一份超容易执行的增肥有效食谱。经大量瘦友测试,该食谱对单纯性消瘦人群确切有效,而且它最大的特点是容易操作、容易操作、容易操作,重要的事情还是说三遍比较好!

超容易执行的增肥有效食谱

每月增肥5斤需要多摄入多少热量?

男性瘦友:按照体脂率为20%计算,每月增加5斤体重,大约需要每天额外摄入215大卡能量。这个是以现有体重恒定计算的,随着体重的增加基础代谢会稍稍提高,因此为了平衡基础代谢的提高,增肥易建议大家每天增加250大卡的热量。

女性瘦友:按照体脂率为30计算,每月增加5斤体重,大约需要每天额外摄入272.5大卡能量。这个是以现有体重恒定计算的,随着体重的增加基础代谢会稍稍提高,因此为了平衡基础代谢的提高,增肥易建议大家每天增加300大卡的热量。

每天多摄入300大卡放在哪里吃?

对于消瘦人群,大部分都存在肠胃不好的情况,因此增肥易不建议将这300大卡左右的热量,放在三餐里面去增加每一餐的进餐量,一餐进食过多的话会增加瘦友的肠胃负担,对咱后期长期稳定增肥是不利的。

鉴于这种情况,增肥易建议大家,可以选择通过加点的形式,也就是在3餐之间加上1-2次点,这样不用改变咱们的一日三餐,只是额外增加了2次进餐(而且量比较少),操作性就强多了。当然,本次发放福利,营养师陈帅说了,要给大家分享一个超容易执行的饮食增肥方案,所以在挑选两点的食物时,我也会特别注意挑选容易获取的食物,进一步增加这个饮食方案的可操作性。

增加的两点吃什么吃多少?

1、水果类食品:牛油果(161千卡/100g)、香蕉(115千卡/100克)、桔子(51千卡/100克)、苹果(54千卡/100克)

2、主食类食品:面包(313 大卡/100克)、蛋糕:(320千卡/100克)、肉包子(227千卡/100克)

3、饮品类食品:酸奶(72千卡/100克)、纯牛奶(68千卡/100克)、豆奶(42千卡/100克)

具体加点食谱举例:

增肥加点食谱1:纯牛奶一盒(约220毫升,总计约150千卡),牛油果2个(约100g,按可食部计算约150大卡),bingo刚好300千卡左右。

增肥加点食谱2:酸牛奶一盒(100毫升小盒装,约72千卡),小笼包2个(大约100克,约能提供热量227千卡),bingo刚好大约300千卡左右。

增肥加点食谱3:面包一小块(大概50克左右,可根据食品包装上的重量,预估下吃掉50克即可,月能提供155千卡热量),一个苹果(大概200克左右,约能提供100千卡热量),半盒豆奶(大约120毫升,约能提供45千卡热量),bingo刚好大约300大卡左右。

增肥易总结:这个增肥食谱,最大的好处有2点:1、不用改变一日三餐,不会增加做饭的难度;2、所有食材均非常容易获取,超市直接可以购买成品,最大限度的确保了可操作性。而这份食谱每天所增加的热量,是笔者经过精细计算,每月增重5斤每天需要额外摄入的热量,300千卡/天非常科学。并且经过需要单纯性消瘦瘦友验证,确实长期坚持可以达到相应的增肥目标,希望大家能够喜欢这份礼物。

关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习增肥知识更方便!

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