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早餐吃什么容易增肥?营养师教你安排增肥早餐(内含食谱)!

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瘦子想要成功增肥,合理的饮食安排必不可少。那么瘦人的一日三餐,该如何安排才利于增肥呢?今天国家一级营养师陈帅,就来教大家怎么安排增肥早餐。

早餐吃什么容易增肥?营养师教你合理安排增肥早餐!

增肥早餐营养特点要求:

1、吃够热量:经过一整夜的消耗,早上人体继续热量补充,因此早餐一定要补充充足的热量。

2、碳水丰富:现代人的饮食习惯,早餐跟午餐之间间隔时间较短,因此如果早餐不容易消化,就很容易影响午餐的胃口。在常见食物里,精加工的主食如馒头、面包、米饭等,是最容易消化的食物热量来源。因此瘦人的早餐,应该以碳水丰富的主食为主,这样才能确保午餐正常摄入。

3、适量蛋白:人体的机体修复,基本上都是在夜间进行的,因此夜间对蛋白质的消耗也很大,所以早餐除了碳水之外,适当补充蛋白质也是很重要的。但是蛋白质的饱腹感很强,所以早餐的蛋白质不宜多吃,而是应该选择少量摄入容易消化的优质蛋白,比如来自牛奶、鸡蛋、鱼肉等的优质蛋白。

4、适量蔬菜:蔬菜含有丰富的膳食纤维、镁等营养素,这些食物都可以刺激肠胃蠕动,帮助肠胃尽快排空,以便中餐可以吃的更多,因此早餐适量吃些新鲜蔬菜,对瘦子来说是极其必要的。但是要注意,我们所说的蔬菜,一般是新鲜的绿叶蔬菜,什么土豆丝、榨菜之类的,并不能视为蔬菜。

瘦人早餐食谱举例:

示例1:牛奶250毫升、蒸蛋羹1份、面包n片(根据自己的体重计算)、蔬菜1份(100-150克)

示例2:白粥1碗、煮鸡蛋1个、馒头n个(根据自己体重计算)、蔬菜1粉(100-150克)

示例3:酸奶1瓶、肉包子n个(根据自己体重计算)、蔬菜1份(100-150克)

示例4:瑶柱白粥1碗、素包子n个(根据自己体重计算)、茶叶蛋1个

重点提示:早餐的饮品,最好是以牛奶、酸奶为主,因为牛奶可以提供丰富的B族维生素、矿物质(特别是钙),这些都是日常饮食相对难以获取的营养素,而对于消化功能又有良好的促进作用。

营养师陈帅总结:瘦人早餐的要求相对简单,一般只要做好2件事,就不会出现严重问题,第一是注意总热量摄入充足,第二是补充适量蛋白质。当然如果能加入适量的蔬菜、水果那当然是更好了,如果没时间搞那么复杂,牛奶+面包+鸡蛋的组合吃到饱,也是能够达到基本要求的。

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