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吃什么可以增肥?瘦人增肥量化饮食,科学有效!

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大家都知道,瘦人增重7分吃、2分练、1分调,可是到底吃什么可以增肥,却是很多瘦友不解之处。那么到底吃什么可以增肥呢?今天增肥易团队,给大家整理了一份瘦人增肥量化饮食,照着吃你一定能长胖!

吃什么可以增肥

到底吃什么可以增肥?

主食、肉类、糖油混合物…你一定听过各种各样的说法,但是这些花里胡哨的说法,总结下来就是两个字——能量!

体重变化的最根本的逻辑,就是摄入能量和消耗能量,两者之间的动态平衡关系。摄入>消耗时体重增加,摄入<消耗时体重下降。

所以,不管是增加饮食、调理肠胃,还是增肌训练,左右都逃不过多吃,或者准确的说是多摄入能量。能量摄入增加,是一切增重方法的根基和目标,任何不能增加能量摄入的增重方法,全都是耍流氓的骗局(前提是你没有消耗性疾病)。

哪些食物可以提供能量?

从食物营养的角度来说,能提供能量的营养素,有且只有三个——碳水化合物、蛋白质和脂类,三者并称三大产能营养素。

因此,增加能量摄入,从实操的角度来说,就是增加碳水化合物、蛋白质和脂类摄入。

不过,尽管只要多吃碳水化合物、蛋白质、脂类摄入,就可以增加能量摄入。但是,不同的营养搭配比例,所带来的增重效率是不同的,因为不同的产能营养素,它的吸收效率、带来的饱腹感是不同的。

所以,除了研究吃那些东西之外,我们还得弄明白怎么搭配这些营养。

怎么搭配三大产能营养素?

如何搭配三大产能营养素,要看你是饮食增重,还是训练增肌了,两种增重方法对营养素的需求是不同的,训练增肌对蛋白质的需求要更大一些。我们就来分别给大家量化一下吧!

饮食增重怎么吃?

正常人的三大产能营养素,合理的搭配比例是:碳水化合物55%-65%、蛋白质10%-15%、脂类20%-30%。

增重饮食,考虑到消化吸收效率问题,一般建议适当增加碳水摄入、合理控制蛋白质摄入。

因此一般建议三者比例调整为:碳水60%、蛋白质10%、脂类30%。

嫌计算比例太麻烦,你就可以按照:每公斤体重摄入碳水化合物5-6克、蛋白质0.8-1克、脂类1-1.2克来安排饮食。

碳水化合物,主要由各种主食提供,馒头的碳水含量大概是50%,米饭的碳水含量大概是25%,经过简单计算,就能大致估算自己该吃多少主食了。

蛋白质,主要的食物来源,是鱼肉蛋奶类和主食。一般主食会提供大约30%的蛋白质,剩下的基本由鱼肉蛋奶来提供。也就是说,你每天需要从各种肉类中,大约获取0.55-0.7克蛋白质/公斤体重。一般禽畜肉类,蛋白质含量都在20%上下,经过换算很容易计算出每天要吃多少肉类。

脂类,主要的食物来源,是各种动物肉类、坚果和食用油。坚果的脂肪含量,大概是50%上下,食用油就是纯脂肪,这个很容易计算。

训练增肌怎么吃?

训练增肌的话,因为肌肉要不停的破坏→生长,因此需要更多蛋白质供应才行。一般在专业系统训练条件下(健身运动员级别),每天每公斤体重需要1.8-2.0克蛋白质供应。而我们普通人健身增肌,训练强度要差的多,一般每天1.2-1.5克完全可以满足需求。

所以,选择训练增肌的瘦友,可以适当的调整下蛋白质摄入量,碳水化合物和脂类,直接按照饮食增重的分量摄入即可。

重点提示:蛋白质,对于瘦人增重,是一把双刃剑。一方面它能提供能量,还能为肌肉生长提供原料;另外一方面它又很难消化,能量利用率不高,而且饱腹感过强,容易导致你吃不下更多东西。因此,高蛋白食物,吃够身体需求量即可,不用也没必要多吃!

好了,关于瘦人吃什么可以增肥的话题,我们今天就跟大家聊到这里,有什么不清楚的可以加微信,或者关注公众号留言咨询(有问必答)。下一期我们来跟大家分享,瘦人增重时运动该怎么安排!

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