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上班族和学生增重,如何安排正餐和加餐?

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瘦友们都知道,增重是一定要增加热量摄入的,而且私教一般建议是,增加用餐次数要比增加用餐数量好。

上班族和学生增重,如何安排正餐和加餐?

但是上班族和学生党,时间上可没那么自由,无视纪律想吃就吃。那么上班族和学生党想增重,该怎么安排正餐和加餐呢?

增重时,想要增加热量摄入,除了简单粗暴增加用餐量之外,还有两种策略可以使用。它们分别是:提高饮食能量密度,和增加用餐次数。

今天增肥易增重陈帅,就来跟大家讲解一下,这两种增加热量摄入策略的实战操作。

如何增加热量密度?

原理:

用高热量密度的食物,替代低热量密度的食物。

实操:

1、限制蛋白质摄入:蛋白质虽然卡价,跟碳水一样都是4。但是蛋白质类食物,它的食物热效应高达30-40%,而碳水化合物只有5-6%。所以我们只要保证蛋白质需求的基础上,适当的限制蛋白质摄入,增加碳水化合物摄入,很轻松的就可以提高一些热量摄入。能提高多大比例,取决于你蛋白质摄入超标多少。

2、减少流质食物摄入:汤啊、粥啊,这些汤汤水水的食物,很占肚子热量又不高,增肥期间能少吃就少吃,换成等量的干饭、肉蛋等,就可以增加大约一倍的热量摄入(增加热量以流质食物热量计)。

3、蔬菜水果吃够就好:蔬菜水果,大部分热量密度都不高,特别是蔬菜,热量特别低。所以增重期间,蔬菜水果吃够就行,千万不要多吃,把肚子留给热量高的食物。

4、适当增加脂肪摄入:脂肪的热量密度特别高,是碳水和蛋白质的两倍还多。因此脂肪是我们,在有限的饭量内摄入更多热量的法宝。但是脂肪吃太多也不好,所以每公斤体重摄入1克左右脂肪就好。另外,脂肪要选择优质脂肪,不会判断什么是优质脂肪,就每餐吃一把坚果好了,坚果里的脂肪都是优质脂肪。

如何增加用餐次数?

为什么上班族和学生党们,会觉得加餐不好操作?主要还是因为没条件制作食物,办公和学习场合有些又不允许吃东西。

没条件制作食物的这么做:

如果是没条件制作食物,那么正餐的安排里,蛋白质和微量元素吃够就行,加餐可以直接安排一些糖油混合物类零食,比如饼干啊、小蛋糕呀、干吃面呀之类的。这样执行,其实就是符合CID增重饮食标准的。

场合不允许吃东西这么做:

场合不允许我吃东西的,则要考虑把加餐安排为流质食物,因为没有场合不允许喝水。我们只要给自己准备一个不透明的杯子,提前给自己准备好充足的高热量流质食物即可。像是全脂奶粉、增肌粉、高热量果汁啊,这些都是不错的选择。

增肥易陈帅总结:没条件制作食物也好,环境不允许吃东西也罢,这些都不是瘦子偷懒的借口。只要心够坚定,办法总比困难多!方案已经给你了,以后别再找借口了,好吗?

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