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瘦子打算健身增重,可以选择徒手训练吗?

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我是一个瘦子,试过很多增肥方法都没用,最近打算尝试一下健身增重,但是我不想去健身房,也不太想花钱买健身器材,请问可以选择徒手训练吗?这是一位瘦友,通过增肥易增重公众号,给我们留言的问题,今天就来帮他解答一下。

瘦子打算健身增重,可以选择徒手训练吗?

打算开始健身增重哈,那应该是打算增肌了是吧,如果是打算通过徒手训练增肌,那么效果肯定不会特别好。因为徒手训练因为负重小,对肌肉的刺激肯定是不够的,因为增肌效果是比较差的。徒手训练增肌效果差,主要体现在两个方面,第一个是增肌效率低,第二个增肌上限低。

增肌的原理和增肌的秘诀:

1、肌肉是人体适应性最强的器官,肌肉的发达程度,取决于它需要负担的力量。

2、肌肉的生长过程,是肌肉损伤-补充营养-充足休息-超量恢复-肌肉损伤的循环往复的过程。

3、肌肉生长三要素:营养+刺激+休息=肌肉生长。

重点提示:肌肉生长三要素,营养、刺激和休息之间,是完全独立的并列关系,木桶效应在这里完美适用,增肌的效果取决于三要素的最短板。也就是说,如果其中2项做到100分,其中一项只做到60分,那么你的增肌效果也只能拿到60分。

因此,当你选择徒手训练时,由于负重不够,训练对肌肉的刺激不足,所以你的增肌效果,就会受到直接制约。如果你营养摄入有富余,而肌肉修复又用不完时,多余的热量会转化成脂肪储存在体内。所以,这一机制又给了我们另外一个选择——综合增重,即同时增加肌肉和脂肪,全面均衡的增加体重。

如何科学合理综合增重?

1、饮食安排:常规的CID增重饮食,根据自己的身体数据,计算出自己每天的营养需求量,按照营养需求水平,安排针对性的饮食计划。想要增重效果好,蛋白质吃够但不要过量,然后多摄入碳水和脂肪即可。

2、训练安排:每周3-5次有氧,每次时间30分钟左右,周累计时间在100分钟左右,最高别超过150分钟;力量训练方面,因为是徒手训练,随着你肌肉力量的增强,刺激就会变得很弱了。所以后期可以考虑做一些变型动作,来增加负重;比如下斜俯卧撑、单腿深蹲、单臂俯卧撑等等。或者是利用一些简单的道具,来增加一些训练重量,比如桶装水、男女朋友、装满重物的书包等等。

3、作息安排:避免熬夜,每天保证7小时以上睡眠,尽量做到早睡早起,至少做到作息时间固定。

在这套增重思路下,你虽然无法练成健身达人那种身材,但也不会胖成大腹便便的状态,其实是比较符合多数瘦子的增重需求的。而且综合增重,相对于单纯增肌,操作难度更低,长期保持体重更容易,并且对健康促进意义更大,其实反而是增重的正确打开方式。

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