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营养师解读:吃什么可以健康增肥?

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单纯性消瘦人群,想要增肥主要靠吃,这是所有的医生、营养师,以及80%的瘦子的共识。但是多吃不一定会胖,反而还可能损害健康,那么吃什么可以健康增肥呢?今天营养师陈帅,就来跟大家讲解一下。

吃什么可以健康增肥

健康增肥均衡膳食才是王道!

说到吃什么能增肥,很多瘦友都会脱口而出:肥肉、鸡蛋、馒头、香蕉、牛油果…可能每个人的答案都不一样,但是我想说的是:只要你说了某种单一的食物,那么你对增肥饮食的认识就是错误的!

科学健康的增肥饮食,应该是什么样的呢?不知道大家有没有了解过减肥知识,在《中国减肥专家共识里》,有一种减肥饮食,被认为是最有效、最健康的饮食减肥方式,它就是:限制能量平衡膳食,简称CRD(calorie restrict diet)。

其实增肥也一样,因为减肥和增肥,其实只是体重管理的2个分支,属于同一门学问。那么增肥应该怎么吃呢?目前增肥还没有类似的专家共识,因为增肥比较小众,研究这方面的医疗人员比较少。

不过我自己,倒是通过多年的实践,总结出了一套科学、有效、健康的增肥饮食方式,跟CRD的整个理念一致,它叫做:增加能量平衡膳食,简称CID(calorie increase diet)。

那么CID饮食该吃些什么呢?

首先,在三大宏亮营养素方面,我们应该尽量保持碳水、蛋白质和脂肪的比例,大约为55-60%:10-15%:20-30%,增肥效果最理想的比例是60%:10%:30%。

其次,在微量元素方面,我们要通过合理的搭配,确保每一种微量元素都摄入充足。具体计算起来很麻烦,也不利于大家在家自己增肥,但是保持住这几个原则,你的膳食基本就是合理的。

  • 食物多样、谷类为主

每天的食物种类要丰富,主食、肉类、蛋奶、蔬菜、水果、坚果都要吃,而且主食一定要充足,重量大约占所有食物的30%左右。而且,正常人群推荐主食里,至少包含30-50%的粗杂粮,消瘦人群保持在30%即可。

  • 适当吃鱼禽肉蛋

人体对蛋白质的需求是固定的,每公斤体重只需要0.6克蛋白质,就能实现氮平衡。目前美国每公斤体重蛋白质的推荐量是0.8克,我们国家蛋白质来源有大量植物蛋白,所以推荐量是每公斤体重1.0克。你每天需要多少蛋白质,只需要拿你的体重公斤数*1.0就可以了。

  • 多吃蔬菜和水果

在不影响热量摄入的情况下,一定要多吃蔬菜和水果。很多人认为多吃蔬菜不利于增肥,这其实是很片面的,蔬菜虽然热量低,但是能够促进胃肠排空,所以会帮助你饿的更快。

像我服务的一些瘦友,他消瘦的原因,就是因为肉类吃得太多了,导致吃完了不怎么饿,下一餐就吃不下足够的热量,从而导致消瘦的。所以只要你能获取到充足的热量,在这个基础上多吃蔬菜,永远都是没有错的。

  • 限制油、盐摄入

无论你是瘦子还是胖子,健康饮食都是要限制油、盐的。食用油的食用量每天不超过25克,食盐的摄入量每天不超6克,这是一个健康的标准。

担心吃多了会饿的慢?

我相信很多人有这个顾虑,我如果吃得多了会不会饿的很慢,导致我一天的总量其实很难增加。

其实大可不必担心,胃张力是一个重要的调控胃排空的因素,也就是说你吃的越饱,胃排空的速度反而越快。实际上饿的最慢的,反而是每天吃7-8成饱。

所以,吃什么可以健康增肥?在饮食平衡的基础上,尽可能摄入更多热量,就是健康增肥的核心秘诀了。当然,在实际操作中,会有很多小技巧,来帮助你更好的实现这一目标。

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